jeudi

Pec

développé couché 5 fois 10
développé incliné 4 fois 10
pull over 4 fois 8

épaules

développé devant serré 4 fois 8
élévation latérale 4 fois 8
élévation frontale 3 fois 8

triceps

poulie pronation 4 fois 10
poulie supination 4 fois 10

vendredi

Dos

Tirage nuque 5 fois 10
tirage poitrine 4 fois 10
rowing 5 fois 8

arriere epaule

l'oiseau 4 fois 10

biceps

curl barre 4 fois 10
curl haltere prise marteau 4 fois 10

Samedi

Jambes

leg extention 6 fois 10
presse 5 fois 10
squat 4 fois 10

leg ishios 5 fois 10

mollet

extention mollet 8 fois 10

lombaire

extention colonne 5 fois 10