Journal d'entrainement de moonspell

moonspell

Journal d'entrainement de moonspell

rappel de mes données personnel
78kg pour 1m75

3 ans de musculations
1 an plus sérieusement

4 a 5 séance de muscu par semaine
3 séances de cardio

pour mon entrainement je suis un peu prés cette logique
je reste 4 voir 5 semaines sur un cycle et j'enchaine force, masse et volume.
Force: series de 3 à 6, avec des exercices de base et je charge un max
Masse: séries de 8 à 10, exercices de bases et exercices d'isolations
Volume: séries de 12 à 15, pas mal d'exercices d'isolation

en ce moment c'est volume avec 1min de récup entre tous les exos
lundi
pecs / biceps
DC 4x10
DIH 4x12
Dips et ecartés incliné en superset 4x12 de chaque
Curl debout barre EZ 4x10
Curl haltère banc incliné 4x12
curl 1 haltere concentration 3x12

mardi
epaule / triceps
Dev devant 2 halt assis 4x10
elev lat 2 halteres 3x12
rowing menton 2 halt menton 3x12
oiseau poulie vis a vis 3x12
ext 2 halt sur banc décliné 4x10
ext 1 halt derriere tete assis 3x12
ext poulies avec corde 3x12

mercredi
dos trapeze
Tractions prise large 3x10
tirage poulie haute 3x12
rowing poulie basse supination 3x10
rowing 2 halt en appui ventral 3x10
pull over 3x10
shrugs barre 3x12

jeudi cardio

vendredi
rappel pec biceps triceps
dévellopé décliné barre 4x10
DCH 4x12
écarté couché haltère 4x12
barre au front 4x10
curl barre poulie 4x10

samedi
quadriceps / ischios / Mollets
squat 4x10
fentes 3x12
presse 3x12
leg ext 4x12
leg curl 4x12
mollet presse 4x20

Abdos fait 2 a 3 fois par semaine en fin de seance

je fais du cardio 1h le mercredi jeudi vendredi
le cardio se fait une heure aprés ma séance de muscu

moonspell

Lundi 21/02
pecs / biceps
DC 4x10x72Kg
DIH 4x12x30Kg
Dips et ecartés incliné en superset 4x12 de chaque (écarté a 16Kg)
Curl debout barre EZ 4x10x38Kg
Curl haltère banc incliné 4x12x12Kg
curl 1 haltere concentration 3x12x10Kg

abdo

moonspell

mardi 22/02
epaule / triceps
Dev devant 2 halt assis 4x10x22Kg
elev lat 2 halteres 3x12x12Kg
rowing menton 2 halt menton 3x12x16Kg
oiseau poulie vis a vis 3x12x10Kg
ext 2 halt sur banc décliné 4x10x12Kg
ext 1 halt derriere tete assis 3x12x22Kg
ext poulies avec corde 3x12x37Kg

moonspell

mercredi 23/02
dos trapeze
Tractions prise large 3x10 dur dur
tirage poulie haute 3x12x57Kg
rowing poulie basse supination 3x10x50Kg
rowing 2 halt en appui ventral 3x10x14Kg
pull over 3x10x26Kg
shrugs barre 3x12x60Kg

planetemuscle

Ok c'est pas mal tout ça continue comme ça

N'hésite pas à mettre photo d'entraînement

moonspell

je vais essayer de mettre des photos pour illustrer un peu tout ça!!
J'attaque la force début de semaine prochaine!!

moonspell · **Posté:** Mer 02 Mar 2011 09:09:50

Passage à un programme de force
j'aurai vraiment besoin d'un coup de main pour m'aider sur ce programme

Voilà un premier jets

Programme sur 4 semaines
programme sous forme
Exercice / temps de repos / série semaine1 /série semaine2 /série semaine3 /série semaine4

Lundi Pec/Epaule/Triceps
DC 3min 5x3 5x4 5x5 5x3
DIH 2min 3x10 3x8 3x10 3x8
D. devant barre 2min 6x8 4x6 3x8 4x6
Oiseau halteres 1min 3x10 3x10 3x10 3x10
Barre au front 2min 5x8 5x8 5x8 5x8

Mardi Dos/lombaire
SDT 3min 5x3 5x3 5x3 5x3
Traction lesté 2min 4x6 4x4 5x3 3x8
Rowing barre buste penché 2min 3x8 3x8 3x8 3x8

Mercredi Triceps/Biceps
Barre au front 2min 5x8 5x8 5x8 5x8
Extension arriere tete 2min 3x8 3x8 3x8 3x8
Curl debout barre 2min 4x8 4x6 5x8 5x6
Curl haltere 2min 3x8 3x8 3x8 3x8

Jeudi Cardio

Vendredi Pec/Epaule/Biceps
DC 3min 3x5 4x4 5x3 5/3/2/1
DC partiel haut 2min 3x5 4x4 5x3 3x4
D. devant halteres 2min 3x6 3x8 3x6 3x8
Oiseau poulie 1m30 4x10 4x10 4x10 4x10
Curl debout barre 2min 4x8 4x6 5x8 5x6

Samedi Cuisses/Ischios/Mollets
Squat 3min 3x5 4x4 5x3 5/3/2/1
Fentes avant 2min 3x8 3x8 3x8 3x8
Leg curl 2min 5x6 5x6 5x6 5x6
Leg extension 1m30 4x8 3x8 3x8 4x8
Mollet machine 1min 5x8 5x8 5x8 5x8

Si vous avez des remarques!!

moonspell · **Posté:** Ven 04 Mar 2011 17:45:49

Aucun avis sur mon programme force !!

duf666 · **Inscription:** Mer 04 Mar 2009 08:21:26 **Messages:** 844

Je ne vois pas trop l'utilité de faire 2x pec/épaule/triceps ??

Pour moi, un vrai programme de force doit privilégier la récup, mais là tu t'entraines 6j sur 7, déjà je laisserais tomber le cardio le jeudi...

Un bon programme de force est le 5x5, fais une petite recherche là dessus... (Bill Starr).

moonspell · **Posté:** Dim 06 Mar 2011 19:37:36

Parce que pec et bras je suis un peu en retard
et épaule c'est 2 exos a chaques fois donc peu.
tu me conseillerai quoi?

duf666 · **Inscription:** Mer 04 Mar 2009 08:21:26 **Messages:** 844

duf666 a écrit:

Un bon programme de force est le 5x5, fais une petite recherche là dessus... (Bill Starr).

Google est ton ami...

moonspell · **Posté:** Mar 08 Mar 2011 11:34:56

duf666 a écrit:

Un bon programme de force est le 5x5, fais une petite recherche là dessus... (Bill Starr).

Google est ton ami...

Le programme n'ai pas tombé du ciel pourtant j'aurai bien aimé. c'est fonction des répartitions que je peux faire ainsi que son propre ressenti,
Les jambes je peux les faire que le samedi donc sa limite déjà.
Je sais que se programme n'est surement pas parfait et surement qu'il y a des choses à revoir c'est pour cela que je le met sur le forum pour "débat"

planetemuscle

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