planetemuscle

La méthode Delavier
Le guide des programmes et des exercices de musculation pour s'entraîner chez soi

Introduction : les avantages de l'entraînement à domicile
Les aspects pratiques de l'entraînement à domicile
L'entraînement à domicile, c'est le choix de l'efficacité !

Partie 1 : Elaborer votre programme de musculation
S'équiper !
Diversifiez les types de résistances pour un maximum d'efficacité
L'entraînement à main libre
La résistance additionnelle
La résistance élastique
La résistance plyométrique
Le stretching

Comment un muscle gagne t'-il de la force ?
Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Comment le muscle augmente t'il son endurance ?
Les contre-indications à la musculation

Définir clairement vos objectifs
Les 20 étapes de l'élaboration de votre programme
1) Combien d'entraînements par semaine ?
2) Quels jours s'entraîner ?
3) Combien de fois dois-je travailler chaque muscle dans la semaine ?
4) Faut-il s'entraîner une ou deux fois par jour?
5) Quand s'entraîner dans la journée ?
6) Combien de muscles dois-je travailler par séance ?
7) Dans quel ordre dois-je travailler mes muscles ?
Combien dois-je faire de séries par muscle ?
9) Combien dois-je faire d'exercices par muscles ?
10) Combien dois-je effectuer de répétitions par série ?
11) A quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12) Combien de temps doit durer un entraînement ?
13) Quel est le temps de repos optimal entre deux séries?
14) Déterminez la charge la plus appropriée dans chaque mouvement
15) Quand augmenter la charge ?
16) Faut-il prendre du repos entre deux groupes musculaires ?
17) Apprendre à sélectionner les exercices qui vous conviennent
18) Savoir quand changer de programme ?
19) Rôle de la périodisation
20) Prendre des vacances ?

Rythmes de progression
Rôle de l'alimentation
Techniques d'échauffement
Le cool down
Tenir un cahier d'entraînement
Analysez vos entraînements
N'hésitez pas à vous filmer !

Les techniques d'intensification
La théorie de l'inroad
La théorie de la force absolue
Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec ?
Au delà de l'échec
Les répétitions trichées (cheating)
Les répétitions forcées
Les dégressives
Le rest/pause
Les "négatives"
Le stop & go
La brûlure
La tension continue
L'unilatéral
Les circuits

Comment respirer pendant l'effort ?

Partie 2 : Les exercices

Renforcez vos bras
Les biceps
Les triceps
Les avant-bras

Elargissez vos épaules

Dessinez vos pectoraux

Sculptez votre dos
L'infra-épineux
Les trapèzes
Le cou
Les lombaires

Athlétisez vos cuisses
Les quadriceps
Les ischio-jambiers
Les mollets

Galbez vos fessiers
Importance de la souplesse des muscles rotateurs de la hanche

Sculptez vos abdominaux
Exercices de diaphragme et des muscles respiratoires

Partie 3 : les programmes de musculation

1) Le look chippendales

Savoir cibler son travail musculaire pour gagner du temps
Programme de prise de muscle rapide sur 2 jours par semaine pour débutants
Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants
Programme avancé de prise de muscle rapide avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 2 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet avancé sur 4 jours
Split complet pour athlètes de bon niveau sur 5 jours
Programme de spécialisation pour les bras
Circuit athlétique de 20 minutes pour tout le corps
Spécialisation, abdominaux

2) Un look sexy au féminin

Programmes de galbe fessiers
Programme d'affinage du bas du corps
Programme ventre plat
Programme de raffermissement corporel global

3) Programmes de musculation spécifiques à votre sport

Les 5 phases de la programmation de l'entraînement

Entraînement en circuit ou en séries ?
Phase 1 : programmes de conditionnement musculaire de base pour débutants
Phase 2 : évolution vers un entraînement en circuit
Phase 3 : augmentation du volume de travail

Phase 4 : vers un entraînement plus spécifique
Football
Cyclisme
Sports de raquettes
Rugby, football américain, ...
Basket, volley, handball
Sports alpins : ski de descente, ski fond, ...
Sports de combat
Athlétisme : sprints, courses, sauts, lancers, ...
Natation
Golf
Sports sur glace : patinage, hockey, ...
Sports nautiques : aviron, kayak, voile, ...
Equitation
Bras de fer
Escalade
Sports automobiles, moto

Phase 5 : progression vers son programme personnalisé

Prévention des blessures
Prévention des douleurs d'épaules
Préventions des douleurs lombaires
Préventions des douleurs cervicales
Préventions des douleurs de la hanche
Préventions des douleurs du genou
Prévention des déchirures aux ischio jambiers

yes !!!

ca va etre une tuerie ce livre, j'ai vraiment hâte !

le programme est aléchant

C'est du lourd, quel est le sommaire du livre sur les complements anti age?

dans un mois, l'anti-âge

Je suis impatient du 15 mars.

On vient de dire à côté de moi: "ça a de la gueule".

et encore toute la valeur du chapitre exo n'est pas reflétée dans le sommaire alors que c'est la pierre angulaire du livre

si j'ai bien compris, c'est pour femme aussi ?

c'est pour tout le monde,
hommes, femmes, sportifs, culturo

Ca aide à comprendre le pourquoi du comment en fait, tout en donnant des idées ?
Après c'est à nous d'appliquer ce qu'on en aura comprit ?

voilà mais tu es guidé à chaque étape
je n'avais qu'une idée en tête : qu'est ce que j'aurai aimé qu'on me dise quand j'ai débuté

Que tu n'avais toujours pas vu quelque chose qui saute aux yeux?

Si quelqu'un connait un bon site d'achat en ligne où on pourra acheter le bouquin pour la Belgique je dis pas non .
Pas envie de me tapper la fnac pour des prunes ou d'attendre 3 semaines après sa sortie.

tu es un dieu Motivé

Ori, je suis de Belgique, une fois que tu as le numéro isbn tu va commander le livre avec ce N° dans un bibliothèque, tu as le livre dans les délais de livraisons.

Ou via amazon, je reçois mes livres 2-3 après la commande.