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 Sujet du message: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Dim 27 Avr 2014 12:02:18 
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...oui je sais il me manque du cardio :)
Bonjour à tous,
je propose de placer ici les idées, infos, plans d'entrainement de chacun
au sujet de la prise de force en squat.
Récemment j'ai suivi les conseils de Didier64 avec le programme suivant, indiqué en répétitions, proche de l'échec bien sur.
5/4/3 4/3/2 3/2/2
Sur la fin du cycle je suis passé à 654 543 432 322 car j'avais le jus.
Je ne faisais que ça sur une séance ou alors en fin de séance d'haltéro pas trop dure.
J'ai très bien progressé.
Merci à vos contributions et retours d'expériences.
Pierre

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Dim 27 Avr 2014 19:16:03 
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Pour la force, le programme wendler est un des meilleurs.

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Dim 27 Avr 2014 19:19:02 
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Maximass a écrit:
Pour la force, le programme wendler est un des meilleurs.

merci, tu pourrais le détailler ou mettre un lien?

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Lun 28 Avr 2014 07:32:31 
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Merci Pierre de cette citation

Je recolle ici les gammes en fonction des cycles de travail.

Je précise bien qu'il s'agit bien d'un régime de prise de force et non de volume. Amis culturos ne venaient pas chercher là dedans une quelconque prise de volume ou tétanisation. Volume n'égale pas force.
Ce ne sont que les cycles préconisés et appris après 18 ans de compet d'haltéro et 35 ans dans les salles de fonte. Je ne connais pas Wendler, j'suis preneur pour l'analyser mais un nom américain ne m'impressionne plus.
Putain 35 ans .... ;-)


Programme à effectuer en cycles de trois semaines avec trois séances de squat par semaine.

Pour les squats voici trois exemples de gammes haltéro en fonction des cycles que j'appellerais 1, 2, 3 ou on peut aussi trouver specifique, précompet, compet

Premier cycle (le plus léger)
40% 1x10
50% 1x10
60% 1x7
70% 3x5
ou
50% 1x5
60% 1x5
70% 1x5
80% 1x4
85% 1x4
75% 3x3 On peut varier ce travail avec un point d'isométrie lors de la descente au niveau de l'appel du jeté

Cycle 2
50% 1x4
60% 1x4
70% 1x3
80% 1x3
90% 1x2
95% 1x2
70% 3x3
On peut varier le travail en effectuant un travail en statodynamique à la presse.
Un flexion complète, un point d'arret à la remontée au point d'appel du jeté 3s et redémarrage dynamique voire une propulsion du plateau en pointe des pieds.

Cycle 3
80% 1x5
85% 1x4
90% 1x3
85% 1x4
90% 1x3
95% 1x2
90% 1x3
95% 1x2
100% 1x1
ou
80% 1x2
85% 1x2
90% 1x1
80% 1x2
85% 1
90% 1
95% 1
85% 2
90% 1
95% 1
100% 1

Chapeau pour ta progression en tout cas ! 35 ans c'est le bel âge progresser. J'ai progressé jusqu'à 46 ans, t'as d'la marge ;-)

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Lun 28 Avr 2014 10:26:33 
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Citation:
Sur la fin du cycle je suis passé à 654 543 432 322 car j'avais le jus.


Ah oui j'avais pas fait attention que tu avais ajouté 654

D'après moi 654 sort un peu trop du % dans lequel on cherche à travailler ici.
il aurait mieux valut ajouter un 321 ou un 3x2 pour être dans la plage de travail.

Tu m'étonnes qu'après tu sois creuvé Pierrot ! j'ai pas dit d'allonger la gamme !!!

L'important c'est pas d'en faire des tonnes mais de faire bien sa gamme et si ça passe.. alors le prochain entraînement on ajoute 5kg dès le départ. Là tu t'uses un peu trop avant d'entamer ta gamme c'est dommage, mais ça te ressemble ;-)
C'est déjà très sollicitant nerveusement d'où l'importance de ne faire que le strict nécessaire. Mais je reconnais là l'athlète qui, s'il ne sort pas exténué de sa séance, à l’impression de ne pas avoir fait le taf. Et pourtant dans ce type de cycle il ne faut pas finir exténué, le coup de pompe arrivant quelques heures après. Et cela t'empêcheras de remettre le couvert 36h ou 48h après ! d'où progression plus lente au final.
Bravo quand même.

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Mer 30 Avr 2014 07:25:33 
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...oui je sais il me manque du cardio :)
Didier64 a écrit:
Citation:
Sur la fin du cycle je suis passé à 654 543 432 322 car j'avais le jus.


Ah oui j'avais pas fait attention que tu avais ajouté 654
je reconnais là l'athlète qui, s'il ne sort pas exténué de sa séance, à l’impression de ne pas avoir fait le taf. Et pourtant dans ce type de cycle il ne faut pas finir exténué, le coup de pompe arrivant quelques heures après. Et cela t'empêcheras de remettre le couvert 36h ou 48h après ! d'où progression plus lente au final.
Bravo quand même.

Salut Didier,
c'est ça tu as bien cerné, j'ai du mal à croire qu'une séance d'intensité modérée va forcer les processus d'adaptation.
Quand je lis tes programmes de force où il y a des séries de 6 à 40%,
j'ai du mal à croire que ça va obliger le corps à se suradapter et ainsi déclencher de nouvelles connexions ou fibres.
Si tu me le dis, je te fais confiance et j'essaierai.
Ma résistance à ce sujet tient aussi au fait que, à l'inverse des haltéros de haut niveau, je m'entraine QUE 3/semaine
alors j'imagine que mon corps a le temps de récupérer.
Bref, mon cerveau a des résistances, mais, ok, je ferai un essai.
Les programmes de force que tu proposes, sont à faire sans rien d'autre ou je peux ajouter qq chose?

Sinon, j'ai imaginé ceci, en jouant avec les temps de repos, avec comme idée de choquer le corps:
nombre de reps toujours proches du maxi, disons à 95% de l'effort max:
1 rep/1 min de repos...1 rep/1 min...2 reps/2m...2 reps/2m...3 reps/3m...3rep/3 m...4 reps/4m...4 reps/4 m...rester au même poids
et faire 2 reps avec le nombre maxi de reps.
L'idée de jouer avec les temps de repos m'intéresse, d'autant qu'en compète, je sais qu'un de mes points faibles est de me relever
de mon épaulé: si j'y arrive, j'ai souvent plus de jus pour le jeté!

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Mer 30 Avr 2014 10:10:08 
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6 à 40% j'ai écris ça où ? et dans quelle gamme ? tu me la retrouve que je te l'argumente et la replace dans le contexte mais là je vois pas. :shock: Ou alros j'étais dans un début de gamme plus lourde et j'étais là dans une phase d'échauffement.

Dans l'esprit oui tu peux ajouter quelques choses, à la condition de rester dans le % du cycle en question.
Léger 50% à 75%
Lourd 70% à 85%
Très lourd 85% à 105%

a moins que l'on soit dans un exercice de plio ou stato par exemple où là on recherchera l'explosivité, dans un type de travail bulgare (pourquoi pas)
Je ferai un post sur le bon calcul d'un tonnage.


Pour ta proposition... bien joué bien imaginé... mais !
Citation:
1 rep/1 min de repos...1 rep/1 min...2 reps/2m...2 reps/2m...3 reps/3m...3rep/3 m...4 reps/4m...4 reps/4 m...rester au même poids

Si l'on doit effectuer dans la gamme un 4rep c'est donc que nous serons à 80% (5% de marge)
Donc -> nous serons dans un cycle qui se voudrait intermédiaire.
Les mono rep seront plus de la préparation et de l'échauffement
Le vrai travail ne commencera qu'aux triplés en fait.

Le terme de "choquer le muscle", pour moi, n'a pas vraiment de sens.
Le changement du temps de récup entre les séries, n'aura que peut d'influence sur la prise de force (peut être sur le volume en culturisme, je ne dis pas non).

On peut imaginer dans ta gamme peut être inclure de la plio au départ après les mono rep.

mais il faudra un peu plus de récup pour la prochaine série pour permettre à nouveau un vrai travail explosif.

Dans l'esprit pour construire un gamme, plus que le nombre de rep ou le temps de récup, c'est la qualité de la contraction musculaire qu'il faut se concentrer.

si je réduis mes temps de récup, je serai moins performant dans la prise de force à 80%. Oui j'aurai une sensation de fatigue et de tétanisation (celle où tu es un plus habitué) mais que l'on ne recherche surtout pas.
Oui ta résistance en sera améliorée, normal, mais autant la travailler en cycle léger avec de vrais séries plus légères et plus longue, donc un autre cycle, tu comprends ?

A vouloir tout travailler, on ne travaille pas vraiment.
Ou
Un décathlonien ne sera jamais plus fort qu'un spécialiste de la spé en question. Là c'est pareil.


Citation:
je sais qu'un de mes points faibles est de me relever

J'adore tes termes :D
bon tu parles plutôt soit d'une faiblesse en canne (mais je ne pense pas vu tes perfs) ou d'une faiblesse dans le gainage ou la position basse en flexion complète lors de la réception de ta barre après le tirage.

Pour corriger le deuxième, concentre toi sur la position des coudes hauts lors de la remonté. Elle doit être la plus haut pour un bon maintient du dos. C'est le secret !
Pour travailler également le gainage en position basse.
regarde ce que fait Klokov lors de ses séries de squat. temps d'arret de 3 à 5s en position basse et gainée lors des squats devant ou derrière.
Attention pas de position écrasée ! le but de l'exo c'est de conserver un position parfaitement gainée.
Les résultats seront au rdv.

Tu vois, moi, j'avais un épaulé facile et un jeté toujours limite... et ouai on n'est pas tous égaux, mais c'est un plaisir quand t'es coach. La remise en question permanente et la curiosité.

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Mer 30 Avr 2014 10:26:36 
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Pour le 5 3 1 wendler, tu peux regarder ici:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength
Sinon il faut que je remette la main sur le bouquin complet en pdf.

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Mer 30 Avr 2014 14:03:14 
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Merci Maximass
Ouai effectivement j'avais jamais vu ce principe qui dans l'esprit est bon.
1) Squat
Week 1
en 5 rep à 65% 75% 85%
Week 2
en 3 rep à 70% 80% 90%
Week 3
en 5/3/1 à 75% 85% 95%
Week 4
récup en 5 rep à 40% 50% 60%

Sur le principe j'suis ok
Travail en microcycle d'une semaine sur trois semaines
puis une quatrième de récup
C'est bon on aura du résultat en effet

Sur l'efficacité un peu moins.
En fait on navigue sur deux cycles (lourd et très lourd) (voire trois) puisque on travaille de 65% à 95% (le 65% on est sur du léger.
Par expérience, le travail sur des cycles ciblés et un peu plus long est plus performant.
j'en reviens à ce que je disais à vouloir travailler toutes les filiaires ou est bon partout mais pas TRES bon quelques part. :D

Mais tu vois, il rajoute 2) Leg press 5 séries de 15 rep en cuisse, d'où pour lui, toujours un soucis de volume et un besoin de récupération au bout de trois semaines c'est sûr.

On ne s'éloigne jamais de la recherche de prise de volume et au final une perte d'efficacité dans la recherche de force maxi. ça c'est prouvé par les études INSEP et haut niveau. Mes 30 années d'expérience dans ce sens aussi, mais bon les process évoluent toujours alors j'suis curieux.

Ces amerlocs alors ! :D

Tu l'as testé Maximass ?
merci de ton expérience et de ce lien intéressant.

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Ven 06 Fév 2015 16:12:08 
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Tiens allez, les haltéro ça fait 30 ans qu'on le sait ...
"Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels."
http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

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 Sujet du message: Re: Programmes de force au squat
Message non luPosté: Ven 16 Fév 2018 23:28:45 
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Bonjour, ça fait un petit moment que mon squat ne décolle pas trop je n'arrive pas à passer + de 2 répétitions à 115 en allant chercher sous la //, souvent légèrement au dessus.
Je cherche un programme de squat pour enfin le faire décoller sur 6 semaines voire 8, dois je me pencher sur le programme de Wendler ? Quels sont les exercices d assistances en dehors du squat pour performer ?
Je précise je recherche avant tout le gain de force uniquement ! Cordialement


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