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 Sujet du message: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mar 19 Mai 2009 12:00:10 
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Voici mon programme de Dc.

toute vos suggestions et remarques sont les bienvenues.



I. Corps de séances Durée 12 semaines voir http://benchpress-raw.e-monsite.com/rub ... 96214.html
.
Mardi: Travail lourd en négatif avec surcharge progressive, pour habituer les épaules et les dorsaux à supporter une charge plus lourde que son maxi. Suivi d'un travail d'assistance sur les triceps et gainage.
Jeudi : DC : Travail spécifique sur les départs. Renforcement musculaire sur les Biceps, Dorsaux et Epaules.
Samedi : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive.
Dimanche : SDT+Jambe
Séance 1 :
Travailler la fin de mouvement .
Méthode de travail : Principe de surcharge de 100 à 110 % de la 1rm en 3x3


DC : Echauffement en montée progressive 10x60 8x90 6x110 4x120 2x130
Planche de 12,5cm : 4 3chaînes 2bandes
1e série :1x5x100% 147,5 150 152,5 155 157,5 160 162,5 165 167,5 170 172,5 175
2e série : 1x5x103% 150 152,5 155 157,5 160 162,5 165 167,5 170 172,5 177,5 177,5
3e série : 1x5x105% 152,5 155 157,5 160 162,5 165 167,5 170 172,5 175 177,5 180
Méthode de travail : (6 dernières semaines) Principe de surcharge de 112,5 à 115 % de la 1rm en 3x3
1e série : 1x3x112, 5% 170 172,5 175 177,5 177,5 180
2e série : 1x3x114% 172,5 175 177,5 180 180 182,5
3e série : 1x3x115% 175 177,5 180 182,5 182,5 185
Objectif : Habituer ses bras à avoir plus lourd que sa 1rm pour améliorer son maxi en compétition.
Remarque importante : Le temps de repos entre chaque série peut friser 15 min !
Assistance Triceps/Lombaire:

Triceps explosif:
1. DC prise serré+chaînes : 10-8-5-5-5
2. Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 8 3x6
3. Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
4. Barre front haltère: 10 8 3x6
Renforcement gainage :
SVT roumain : 4x10 reps
Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20 (20kg-50kg)
Jambe :
1. Sqt :
2. Press :

Séance 2 :
DC : Travail spécifique sur les départs

.
Echauffement : 10x60 8x90 6x110 4x120 2x130
Départ : 3x3x130kg 3x3x145kg
Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.
DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque.
3 x3reps x 85kg 3x3x100kg
Epaules:
• Bradford press : 3x20reps suivi d'une pyramidale en 15 10 8 6
• Développé Arnold assis sur banc a 75° : 10 8 6
• Elévation frontal et latéral avec barre : (10 8 6) x2
Dorsaux :
• Rowing barre : 15 12 10 8 6
• Rowing avec un haltère : 12 10 8 6
• Tirage vertical : 10 8 8 6
• Tirage à la poulie basse: 10 8 6
Biceps : (Travail plus court car les biceps ont un rôle moins important au DC)
• Curl debout unilatéral en alternance avec haltère, prise marteau : 15 12 10 8
• Curl debout barre EZ, 1/2 flexion main en pronation : 15 12 10 8


Séance 3 :
DC : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive .


Echauffement : 10x50 8x80 6x100 4x120 2x130
Départ : 4x5x130kg 4x5x145kg
Assistance : Pectoraux /Triceps/Lombaire:
Pectoraux :
1. Di 5x5 90kg 120x5
2. Ecarté 4x8 (30s) 30kg 40kg
3. Pull-over 4x12 40kg 50kg
Triceps :
5. Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 3x6 30-35-40-45 35-40-45-50
6. Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
7. EZ+10/12,5/15/17,5 17,5/20/22,5/25
8. Barre front haltère: 10 8 3x6 10-12-14 14-16-18
Renforcement gainage :
SVT roumain : 4x10 reps 95 100 102,5 105 107,5 110 112,5 115 117,5 120 122,5 125
Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20 (20kg-50kg)
Dorsaux : Rowing barre T : 15 8 8 6


Pour vous détendre , faites un petit combat contre ma brute:

http://220katana.labrute.fr/


Dernière édition par katana220 le Jeu 21 Mai 2009 19:31:50, édité 6 fois.

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mar 19 Mai 2009 12:04:40 
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Programme alimentaire 09/02/09:
Objectif : Passer de 88kg à 92kg±10%


7h00 : Petit déjeuné: 1bol de lait avec du café
7 blancs d’œufs+1jaune
6 tranches de pain complet avec de la confiture
1orange

10h : Collation : 250ml de lait+500ml d’eau
30g de whey protéines
45g d’hydrates de carbone complexe en poudre+65g de céréales.+5sucres
une banane.
13h : Déjeuné : 500ml d’eau
200g de viande ou de poisson
200g de féculent (riz, blé, Pâte, pomme de terre)
100g de légumes.
3 cuillères à café d’l'huile de noix

16h : Collation : 250ml de lait+500ml d’eau
30g de whey protéines
45g de maltodextrine +65g de céréales+5sucres
une banane.
18h30 : Dîné : 500ml d’eau
200g de viande ou de poisson
150g de féculent (riz, blé, Pâte, pomme de terre)
100g de légumes+salade
1kiwi
3 cuillères à café d’l'huile de noix

Avant : 3g créatine+10sucres +30g prot
Pendant : 8g BCAA+45g maltodextrine +20g de céréales+1,5 litres d’eau
Après : 30g de whey protéines+200ml lait+3g de créatine+10sucres

22h30 : Collation: 500ml d’eau
100g de viande
150g de féculent (riz, blé, Pâte, pomme de terre)
100g de légumes
1 pomme

Liquide : 3litres d’eau / 1litre de lait ;
65g de céréales : « 2 biscuit weetabix +71g de flocons d’avoines+5sucres »
5000 kcal : Glucides: 700g Protéines : 300g Lipides : 110g:



Pour vous détendre, faites un petit combat contre ma brute:

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Dernière édition par katana220 le Sam 23 Mai 2009 08:54:46, édité 2 fois.

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mer 20 Mai 2009 09:37:49 
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L'objectif avec ce programme d'entrainement c'est plus la blessure que 160 raw!
3 couché par semaine + des negatives chaque semaine + du lourd en assistance....a mon avis tu vas droit dans le mur et tu le casseras pas le mur.

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mer 20 Mai 2009 15:38:20 
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OK alors que me préconise-tu.
Quel(le)s changements ou améliorations pourrais-je appliquer à ce programme.


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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mer 20 Mai 2009 16:17:12 
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Il y a du bon dans le programme mais c'est un peu fouillis et la progression plannifié c'est bien quand tu debutes apres faut pas rever, des fois tu mets des mois pour passer de 5reps a une charge, à 5reps a cette charge +5kgs.
Ca c'est un truc que je comprend vraiment pas pourtant c'est super a la mode, pourquoi se fixer des charges ou des % pour les semaines a venir ne sachant pas comment les choses evolue, je trouve les cycles pret a l'avance inadpté a l'ecoute du corps, l'essentiel etant quand meme de travaillé pour un effort maximum au jour le jour, seance apres seance, et non pour un effort plannifié sur ce qu'on aimerai faire dans 8semaines.
Moi ce que je peux te proposer (mais bon en meme temps ca reste mon avis ni plus ni moins) c'est de garder la seance speed sans faire le partiel avant, tu fais le speed à 50% du max raw + des chaines ou des elastoc et tu changes chaque semaine (une semaine sans rien / une semaine avec bandes / une semaine avec chaines et tu recommence pas plus lourd!) ensuite tu fais ton partiel, une semaine en partiel bas et une semaine en partiel haut (pour le partiel bas je pense que les halteres sont plus adapté, fais des series de 5/8reps a ce moment la).

Pour tes seance en negatif oublie le negatif tu va te flinguer, au pire si tu veux sentir du lourd fait du pin press en 2e exo.
Fais ce jour la du 3/8rm pas forcement a charge fixe exemple (8 a 100 + 5 à 110 + 5 à 120, en comptant que 120 c'etait ton 5rm tu adaptes a tes charges quoi, ou un autre exemple 10 à 100 + 5 à 120 + 2 à 130...bref il y a plein de possibilités) important tu varie chaque semaine, exemple 1er semaine a charge normale travail sur un 5rm pour 4/5serie, 2e sem avec ajjonction de chaines sur 5rm, 3e sem avec ajjonction de bandes pour 3rm, 4e sem tu fais des reps (serie de 8/10 ou stato ou reps aux halteres) et tu recommences la semaine 1 en essayant de faire un peu mieux ou de changer les reps....soit inventif, soit creatif!

Je sais pas si c'est clair ou si ca t'aidera mais si tu des questions je suis dispo pour essayer d'y repondre :thumbleft:

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Mer 20 Mai 2009 20:56:05 
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J'ai pris tes suggestions en compte et voici mon programme modifié.
Qu'en penses-tu?
Vois-tu d'autres modifications à apporter?
Sais-tu comment on peut se procurer des bandes pour le DC ?

Un grand merci pour ton aide et ta disponibilité.


Travail sur un 4 groupements de 3semaines.
Premier groupements :
DC : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive
Séance1.1 : DC :4x4x130kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC :4x4x135kg (claque 1s)
Séance1.3 : DC :4x4x137,5kg (claque 1s)

DC : Travail spécifique sur les départs .
Séance2.1 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque 3 x3reps x 85kg :
Partiel : 3x3x130kg ou 140kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.
Séance2.2 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 75kg
Partiel : 3x3x130kg ou 140kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 40 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.
Séance2.3 : DC : Speed Day, répétitions très rapides à la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 75kg
Partiel : 3x3x135kg ou 145kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Travailler la fin de mouvement
.
Séance1.1 : DC planche 12,5cm : 4x150kg (claque 1s) (facile)
Séance1.2 : DC planche 7,5cm : 4x145kg (claque 1s) (je n’ai pas trop de repère donc la charge est à ajuster)
Séance1.3 : DC planche 5cm : 4x142, 5kg (claque 1s)

Deuxième groupements : +7,5 kg par rapport au groupement précédent.

Troisième groupements: +(mise en place du maillot)

DC : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive
Séance1.1 : DC : 3x3x145kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC : 3x3x147,5kg (claque 1s)
Séance1.3 : DC : 3x3x150kg (claque 1s)

DC : Travail spécifique sur les départs .
Séance2.1 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque 3 x3reps x 90kg :
Partiel : 3x3x140kg ou 150kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.2 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 77,5kg
Partiel : 3x3x140kg ou 150kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 40 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.3 : DC : Speed Day, répétitions très rapides à la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 75kg
Partiel : 3x3x145kg ou 155kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Travailler la fin de mouvement
.
Séance1.1 : DC planche 12,5cm : 3x165kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC planche 7,5cm : 3x160kg (claque 1s)

Séance1.3 : DC planche 5cm : 3x160kg (claque 1s)


Quatrième groupements : finitions+maillots
DC : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive
Séance1.1 : DC maillot:2x2x185 kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC maillot:2x2x187,5 kg (claque 1s)
Séance1.3 : DC maillot:2x2x190 kg (claque 1s)

DC : Travail spécifique sur les départs .
Séance2.1 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque 3 x3reps x 92,5kg :
Partiel : 3x3x145kg ou 155kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.2 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 80kg
Partiel : 3x3x145kg ou 155kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 40 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.3 : DC : Speed Day, répétitions très rapides à la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 80kg
Partiel : 3x3x147,5kg ou 157,5,kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.
Travailler la fin de mouvement .
Séance1.1 : DC maillot planche 12,5cm : 3x200kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC maillot planche 7,5cm : 3x202,5kg (claque 1s)
Séance1.3 : DC maillot planche 5cm : 3x205kg (claque 1s)


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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Jeu 21 Mai 2009 07:11:05 
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Je t'en prie c'est normal de s'aider entre nous.

Le truc qui m'embete c'est toujours les 3 seances par semaine avec a chaque fois du travail a plus de 85%.

Ensuite sur les blocs de progression c'est bien mais encore une fois les plannifs....c'est pas mon truc.

Pour les bandes tu trouveras ton bonheur ici: http://www.liftinglarge.com/index.asp?PageAction=VIEWCATS&Category=35

Pour le couché je te conseilles les mini's et les small band, les mini's pour le speed day et les small pour mettre en reverse (accroché au plafond ou en haut du power rack ca te soulage le poids au fur et mesure que tu descends).

Pour les chaines en speed day dixit Simmons tu mets les 20kgs de chaines mais tu laisse juste la moitié en l'air l'autre moitié est au sol en position haute.

Ce que tu pourrais faire c'est regroupé le 1er travail (4x4) avec le travail de fin de mouvement sur une meme seance, et important le speed day doit etre fait 72h avant ton travail lourd, donc si tu fais le speed day le samedi, le travail de la 2e seance sera le mardi.

Voila comment j'aurais splitter la semaine (c'est d'ailleurs ce que je fais sans les cuisses):
mardi: DC lourd + assistance pec / tri
jeudi: dos / ar d'epaules / trapeze / biceps
samedi: speed day + assistance tri / epaules (light les epaules)
dimanche: sdt + jambe

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Sam 23 Mai 2009 08:59:28 
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Samedi (2h) :


DC : Travail spécifique sur les départs .
Séance2.1 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque 3 x3reps x 85kg :x4
Partiel : 3x3x130kg ou 140kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.2 : DC : Speed Day, répétitions très rapides sans la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 75kg Partiel : 3x3x130kg ou 140kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 40 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.

Séance2.3 : DC : Speed Day, répétitions très rapides à la claque avec 20kg de chaines. 3 x3reps x 75kg Partiel : 3x3x135kg ou 145kg selon sensations Remarque : La barre doit remonter sur 30 cm maximum avant d'avoir fait un arrêt de 2 secondes minimum.


Assistance Triceps/Lombaire :
1. DC prise serré+chaînes : 10-8-5-5-5
2. Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 8 3x6
3. Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
4. Barre front haltère: 10 8 3x6
Epaules leger:
• Bradford press : 3x20reps suivi d'une pyramidale en 15 10 8 8
• Elévation frontal et latéral avec barre : (12 8 8) x2
Renforcement gainage :
SVT roumain : 4x10 reps 95 100 102,5 105 107,5 110 112,5 115 117,5 120 122,5 125
Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20 (20kg-50kg)
Jambe :
1. Sqt : 5x5x95kg 5x5x140kg
2. Press : 5x8x105kg 5x8x150kg




Mardi (2heures) :

DC : Travail basé sur l’augmentation de son maxi par surcompensation progressive
Séance1.1 : DC : 3x4x130kg (claque 1s)
Séance1.2 : DC : 3x4x135kg (claque 1s)
Séance1.3 : DC : 3x4x137, 5kg (claque 1s)

Travailler la fin de mouvement .
Séance1.1 : DC planche 12,5cm : 3x4x150kg (claque 1s) (facile)
Séance1.2 : DC planche 7,5cm : 3x4x145kg (claque 1s) (je n’ai pas trop de repère donc la charge est à ajuster)
Séance1.3 : DC planche 5cm : 3x4x142, 5kg (claque 1s)
Assistance : Pectoraux /Triceps/Lombaire :
Pectoraux :
1. Di 5x5 90kg 120x5
2. Ecarté 4x8 (30s) 30kg 40kg
3. Pull-over 4x12 40kg 50kg
Triceps :
5. Extension des bras à la poulie haute, main en pronation : 15 12 10 3x6 30-35-40-45 35-40-45-50
6. Assis sur banc incliné à 75° : Extension des bras derrière la tête avec barre EZ : 12 10 8 3x6
7. EZ+10/12,5/15/17,5 17,5/20/22,5/25
8. Barre front haltère: 10 8 3x6 10-12-14 14-16-18
Renforcement gainage :
SVT roumain : 4x10 reps 95 100 102,5 105 107,5 110 112,5 115 117,5 120 122,5 125
Flexion unilatéral du buste avec un haltère 4x20 (20kg-50kg)
Dorsaux : Rowing barre T : 15 8 8 6

Jeudi (2heures) :

Epaules:
• Bradford press : 3x20reps suivi d'une pyramidale en 15 10 8 6
• Développé Arnold assis sur banc a 75° : 10 8 6
• Elévation frontal et latéral avec barre +arrière alterné: (10 8 6) x2
Dorsaux :
• SDT : 5x5
• Rowing barre : 15 12 10 8 6
• Rowing avec un haltère : 12 10 8 6
• Tirage vertical : 10 8 8 6
• Tirage à la poulie basse: 10 8 6
Biceps : (Travail plus court car les biceps ont un rôle moins important au DC)
• Curl debout unilatéral en alternance avec haltère, prise marteau : 15 12 10 8
• Curl debout barre EZ, 1/2 flexion main en pronation : 15 12 10 8



Que penses-tu de mon nouveau programme?
que me conseilles-tu entre le Woody Starter Band Package
et le Woody Intermediate Band Package

Pourrais-tu me transmettre un lien vidéo ou l'on voit quelqu'un pratiquant le dc reverse bande.




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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Sam 23 Mai 2009 11:50:34 
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Je te conseille le starter band package, l'autre c'est plus pour le squat.

Voila une video:
http://www.youtube.com/watch?v=vta4_gZpa-k&feature=fvsr

Sinon y a un truc que j'ai pas compris, DI 5x5x90 5x120 (comment c'est possible?)
Apres le mieux c'est de commencer comme ca, meme si le volume de travail me semble trop haut encore (tu faisais pas du body avant, c'est souvent le syndrome des body qui passent au power!) apres tu ajuste sur la tas.

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 Sujet du message: Re: Programme sur 12 semaines objectif raw160 katana195kg
Message non luPosté: Sam 23 Mai 2009 14:46:16 
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Inscription: Mar 19 Mai 2009 11:48:57
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Si je fessais du body auparavant. Mais la le volume d'entrainement et bien moins élève: je passe de 5 entrainement par semaines à 3.
En force je prend beaucoup plus de repos entre chaque sérié de DC (ce qui explique la durée des entrainements).
Étant donné que je m'entraine que trois fois, il faut que je cible tout les muscles ce qui m'oblige à augmenter le volume d'entrainement.
Que penses tu qu'il faut enlever afin d'optimiser mon entrainement

Lorsque je passerais au deux derniers bloques je réduirais les exercices d'assistances.

Pour le DI, la première semaine je commence facile à 90x5x5 puis j'augmente grossomodo de 2,5kg par semaine pour arrivé à 120x5 à la fin


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