planetemuscle

Bonjour. Je m'appelle Steve et je viens de la Suède. Maintenant j'habite et étudie à Toulouse depuis août cette année. Je vais rester ici jusqu'a la fin de juin et ce journal sera une bonne occasion à m'améliorer en francais aussi bien que rester motivé avec mon entraînement.

Maintenant je fais une programme qui s'appelle Korte 3x3 et vous pouvez en lire plus ici: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

J'ai fait les deux premières semaines de la programme, sans problème. Quand même, je suis mal à l'epaule donc je fais seulement le squat et le soulevé de terre. Ici il y a une screenshot de la programme et les quatre premières semaines:





"Vecka" c'est suedois pour "semaine" et la chiffre c'est le pourcentage des max projetés. Totalement, il y a 8 semaines. Les quatre premières sont la phase volumique avec les poids bas et la volume haute. Les quatre dernières semaines sont la phase "forte" avec les poids hauts et la volume basse.

Jeudi le 12 novembre

Le squat
127x8x5

Le soulevé de terre
160x8x5

C'est la fin de semaine deux. Il reste deux semaines de la phase volumique . Je suis quand même très fatigué parce que la volume est terrible. C'est environ 15 ton par semaine dans le squat et 20 ton dans le soulevé de terre.

Et mes stats?

J'ai 22 ans et j'ai fait des plusieurs concours en Suède. Mon meilleur résultat, c'est quand j'ai fini le 4ème aux championats suedois pour des éspoirs, cette année. À ce conours j'ai fait 220-140-260 (620) avec un poid de 87,8 kg, un résultat dont j'ai été très malheureux.

Mon meiller résultat à l'entraînement est le suivant:

Avec matériel
Squat: 235
Developpé Couché: 155
Soulevé de Terre: 270
Totale: 660

RAW = sans matériel
Squat: 185
Developpé Couché: 132,5
Soulevé de Terre: 235
Totale: 552,5

Mais c'est avec une masse corporelle plus haute, environ 95 kg. Après le programme de Korte 3x3 j'éspère que je ferai sans matériel 195-xxx-250 et avec matériel environ 250-xxx-300. Mais, comme je vous ai dit, j'ai mal a l'épaule maintenant. J'éspère que je pourrai faire un peu de couché à la mois de decembre.

Salut et bienvenu.

Dans ce programme, tu ne fais que les 3 mouvements à l'entraînement ? Aucun exercice d'assistance ?

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Merci.

En général, non. Maintenant je fais des exercices pour la coiffe des rotateurs, surtout Infraspinatus. J'ai des problèmes avec mes scapulas aussi, donc je fais pas beacoup d'exercices pour le dos, sauf le soulevé de terre bien sûr. La programme de Korte est "seulement" 8 semaines, donc ca suffit sans des autres exercices, mais bien sûr, il faut varier son entraînement de temps en temps.

Mais j'aime ce methode. C'est juste ~5 h par semaine mais encore, c'est très très dur pour tout le corps. Je suis constamment fatigué, et je l'aime. Plus tôt, j'ai essayé des programs comme sheiko, smolov et Russian Squat Routine mais je crois que cette programme a la volume plus haute.

0.63 - 0.65 - 0.67 - 0.69 sous vecka, c'est le pourcentage de travail par rapport à ton max ?

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En fait, c'est le pourcentage de travail par rapport à mes "projected maxes" qui sont 5% plus haut que mes max. Donc, les pourcentages sont en fait (0,63 - 0,65 - 0,67 - 0,69)*1,05 = 66%, 68%, 70%, 72%

Quand Korte a fait cette programme, il voulait qu'on utilise le max avec le matériel, et à ce moment-là on en a gagné environ 5%. Et on va faire la phase volumique sans matériel, mais calculé sur les chiffres du max avec matériel, si tu vois?

Voici quelques de mes vidéos.

Squat 225 kg, les championnats suèdois:



Soulevé de terre, 267,5 kg, avec mal technique haha:



Squat negatif, avec 240 kg et suivant 250 kg, c'est pour renforcer le corps. Il faut avoir des amis forts haha.

felicitation j'aime beaucoup ton journal

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Samedi 14 novembre

Semaine 3 a commencé. Wow. C'est dur faire ce workout trois fois par semaine. Mais ca marche!

Le Squat
131x8x5

Le Soulevé de Terre
166x8x5

Aussi, j'ai fait des exercices pour la coiffe des rotateur et des "dumbell press" au lieu de la couché.

Merci beaucoup!

Lundi le 16 novembre

Le Squat
131x8x5

Le Soulevé de Terre
166x7x5 (j'avais pas de temps, mais on va faire entre 5 et 8 sets par workout, donc ca suffit)

Heh, quand j'ai pris le metro à la maison j'ai rencontré deux hommes suèdois. Le monde est petit. C'est bizarre parler suèdois après 3 mois d'anglais et francais.

Mercredi le 18 novembre

Le Squat
131x8x5

Le Soulevé de Terre
166x5x5

Seulement 5 sets de Soulevé de Terre aujourd'hui parce que j'ai mal à tout mon corps. 5 sets suffit, on va choisir entre 5 et 8 sets chaque workout. C'est le terme de la semaine 3. Vendredi ou samedi je continuerai avec semaine 4. Ca sera dur