planetemuscle

(édition en cours)


bon, pas de mystères ! faut s'entrainer sérieusement si on veut une progression correct mais aussi savoir doser pour eviter les dégâts

je suis commercant, de congé le lundi et mardi matin, ca tombe bien
donc
Séances les lundi et mardi matin, jeudi midi et vendredi soir

petit préambule adressé au débutant:
j'ai fait les erreurs de tout debutant fraichement arrivé qui veut tout faire et pas s'arrêté même si le gérant de la salle conseillait vivement de freiner.
mal m'en a pris, après 10 ans sans sport régulier, ouaille ! c'est pas des courbature mais une destruction des bras ^^
non ca va j'ai morflé mais rien dechiré, bien que j'y ai cru notament pour les triceps, pas habitués, qui m'ont tiré à mort pendant 15jours, en fait il m'a suffit de refaire une séance douce dessus pour les rechauffer et degager les contractures que j'avais gardé

voilà j'ai baissé un peu les charges un temps puis je me suis familiarisé convenablement avec les machines, pris conseils, pris une bonne attitude afin d'eviter dorénavant les trop grosses courbatures

on est bête quand on débute mais je croies qu'on est tous pareil[/i]


------------------CARNET d'entrainement septembre 2010---------------

toujours 15 à 20mins de cardio à toutes mes séance en guise d'echauffement et de monter du cardio
et j'ai compris aussi l'importance des etirements que je neglige pas, j'ai pas envie d'être massif mais tout raide ^^
j'ai compris aussi l'importance de varié les séries afin de ne jamais habituer les muscles
actuellement je me suis lancé en pyramide

Lundi matin
j'ai choisi le lundi pour la bas ! je ferais pas l'erreur de negliger le bas, je veux harmoniser d'emblée ma progression et prise de masse, et je profite de la fraicheur du lundi pour attaquer les jambes + quelques excerices d'isolation pour le haut notament biceps

echauffement
10 min de tapis de course
10 min de cyclo elliptique

Presse à ischios couché
comme les triceps pour les bras, c'est la partie arrière ou je suis faible à comparer au poids utilisé au extension leg
2 * 15 à 15Kg pour echauffer
1 * 12 à 20Kg intermédiaire
2 * 10 à 25kg
1 ou 2 * 8 à 30Kg je m'arrête si mon corps me dit stop

et j'etire doucement

Leg extension
ma force, peu de courbatures et bonne charges pour un débutant
2 * 15 à 45Kg
1 * 12 à 50Kg
2 * 10 à 55Kg
2 * 8 à 60Kg (comme je débute j'ose pas aller trop loin mais c'est vrai que je suis pas au limite, je monterais encore en charge prochainement)

Quadriceps
presse à cuisses assise (assise mobile)
2 * 15 à 60Kg
3 * 10 à 80Kg (fexion complète)
2 * 8 à 100Kg (flexion partielle)

presse à cuisses inclinée (presse mobile incliné45°)
on compte les 20Kg de presse à vide ?
avec dans le compte
2 * 15 à 60Kg
2 * 10 à 100Kg (flexion partielle)
2 * 8 à 120Kg (flexion partielle)

Mollet debout à la presse verticale
2 * 15 à 40Kg
3 * 12 à 45Kg je commence doucement car je sais que les courbature de mollets sont pas cool ^^

étirements et vélo en fin de séance



mardi matin

echauffement
10 min de tapis de course pour evacuer un peu les courbatures de la veille et monter en cardio
10 min de rameur pur chauffer le haut du corps, surtout le dos

dos/biceps Tirage nuque
2 * 15 à 35Kg
1 * 12 à 40Kg
2 * 10 à 45Kg
2 * 8 à 50Kg

Dos/biceps Tirages horizontaux poignée double
2 * 15 à 35Kg
1 * 12 à 40Kg
2 * 10 à 45Kg
2 * 8 à 50Kg

Dos omoplate/biceps Machine rameur assis/rowing
2 * 15 à 20Kg sur chaque côté
3 * 10 à 30Kg sur chaque côté

banc à Lombaires
3 ou 4 séries jusquaux premières brulures
mouvements plein et arrets horizontaux

abdos et obliques/carré des lombes
crunchs avec rotation
5 séries jusqu'à brulure

abdos/grand droit Crunchs à genoux poulie haute
2 * 15 à 35Kg
3 * 12 à 40Kg


jeudi midi

cardio + bas un peu moins intense que le lundi si présence de courbatures

vendredi soir

haut à fond ^^


abdos à toutes les séances
5 séries au sol jusqu'à ce que ca brûle et je continues 5 à 10reps jusqu'à lacher un cri de torture ouahaha

et à la planche incliné j'alterne entre mouvement entier et mouvement très court et rapide jusqu'à ce que ca brûle

et quand j'ai pas les cuisse qui me tirent en appui sur les coudes, relevé de jambes 5 séries jusqu'à brûlure

je complèterais demain à la suite en regardant bien mes charges pour le haut...

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Ce matin je me suis essayé sur l'excercice d'aller retour

au dos/biceps à la poulis haute tirage nuque et tirage horizontaux poignée double
enchainement 5 reps 35Kg + 5 x 40 + 5 x 45 + 3 x 50 + 5 x 45 + 5 x 40 + 5 x 35

une tuerie !!!! ca explose !
une fois monté au sommet, pouaaaa redescendre est d'une dureté !

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la seule chose que je te donnerai en conseil, est de bien controle le mouvement avant de monter en charges...
et de ne pas hesiter a s'echauffer et a s'etirer, mais bon ça tu sait faire.

moi, j'ai commencer il y a 1an, et maintenant je ressent vraiment les choses (congestion) ce qui est un peu compliquee au debut, surtout pour certains muscles.

aujourd'hui j'ai fait l'excercice aller retour à l'extension Leg et ischios
ca tue ! j'adore !
5 5 5 3 5 5 5

ca attaque toute les fibres je pense, ca defonce, et c'est complètement différent que faire que des série lourdes

d'ailleur après avoir fait 2 séries d'aller retour à l'extension Leg (5*45 + 5*50 + 5*55 + 3*60 + 5* 55 + 5*50 + 5*45 sans pause) j'ai refait pour voir une serie de 10reps à 70kg et comme j'ai pas eprouvé de difficulté par rapport à l'aller retour bien eprouvant, j'ai mis le maxi de la machine, 80kg et j'ai refait une série de 10reps également, ca semble mon point fort pour les jambes, au contraire les ischios, j'en bave, ca me tire direct ^^
je fais mes mouvements lent, toujours ! pas d'élan ou de triche du corps.
content de mes perfs pour 1 mois de salle.
par contre je n'ose pas encore trop charger à la presse à cuisse. je travaille qu'à 110 ou 120Kg à la presse incliné pour le moment.

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