Programme basic fit
- Programme simple : trois séances hebdomadaires de 30–45 minutes sur huit semaines axées sur mouvements composés et progression linéaire.
- Progression suivie : tests et notes bihebdomadaires (5–8 RM et RPE) pour ajuster charges avec augmentations de 2,5–5 %.
- Sécurité et ressources : échauffement ciblé, variantes machines ou poids libres, PDF et courtes vidéos pour corriger technique et adapter séances efficacement.
Le banc trempe le tee shirt après une série lourde un dimanche matin. Vous cherchez un plan court qui tient la route et qui ne vole pas votre temps. Ce manque de méthode freine les progrès malgré la bonne volonté. On veut des séances simples à copier en salle ou dans l’application Basic Fit. La promesse doit être claire pratique et rapide pour huit semaines.
Le programme 3 jours Basic Fit conçu pour débutants et intermédiaires sur huit semaines.
Le schéma visé mise sur trois séances hebdomadaires de 30–45 minutes. Vous respectez un jour de repos entre chaque entraînement pour récupérer. Le matériel disponible en club Basic Fit influence les choix d’exercices et les variantes proposées. Vous placez l’accent sur exercices composés progression linéaire et récupération adaptée.
Le détail des séances jour 1 full body jour 2 haut du corps jour 3 bas du corps avec séries et répétitions.
Le jour 1 combine grands mouvements polyarticulaires pour tout le corps et un travail d’accessoires ciblé. Vous réalisez 3 séries de 10 pour les principaux mouvements une fois par séance ciblée. Le focus sur mouvements composés composés. Ce protocole vise à créer une base technique et de force. On garde la durée cible de 30–45 minutes par séance.
Le jour 1 comporte squat ou presse développé couché ou machine et tirage horizontal. Vous exécutez 3×10 pour démarrer et augmentez selon modèle présenté. La séance jour 2 privilégie poussé vertical tirage vertical épaules et triceps légers. Vous planifiez 4×8 pour certaines progressions en semaines 3–4.
| Semaine | Volume indicatif (séries x répétitions) | Intensité cible (RPE) |
|---|---|---|
| 1–2 | 3×10 pour principaux mouvements | 6–7 |
| 3–4 | 4×8 avec légère augmentation de charge | 7–8 |
| 5–6 | 4×6 progression en charge, technique prioritaire | 7–8 |
| 7–8 | 3×5 charges lourdes contrôlées et deload léger en fin | 8–9 |
Le plan de progression hebdomadaire avec charges indicatives tests de charge et repères de RPE.
Le test initial consiste en une charge proche de 5–8 RM sur mouvements clés. Vous notez charge RPE et répétitions effectuées pour ajuster la progression. La surcharge progressive en pourcentage. Ce suivi se répète toutes les deux semaines pour recalibrer les charges.
- Le suivi hebdomadaire note charge et RPE.
- La progression possible est de 2,5–5 % par étape.
- Les tests de référence se font sur 5–8 RM.
- Vous évaluez la technique avant d’augmenter la charge.
Le plan hebdomadaire simple
Le plan hebdomadaire simplifie le choix des mouvements et limite le matériel à l’essentiel. Vous concentrez les efforts sur squat développé tirage et soulevé roumain. La logique reste linéaire pour faciliter le suivi et limiter la surcharge. Vous préparez une version PDF téléchargeable et des vidéos courtes pour chaque exercice.
Le suivi et tests de charge
Le suivi régulier conserve la progression et réduit les doutes en salle. Vous testez les charges de référence toutes les deux semaines et notez les sensations. La progression mesurable change tout. Ce protocole évite les approximations et garde l’effort efficace.
La méthodologie Basic Fit pour exécuter le programme avec sécurité et outils numériques intégrés.
Le protocole d’échauffement débute par 8–10 minutes de mobilité et activation. Vous incluez mobilité hanches épaules activation des fessiers et deux séries légères du mouvement principal. La technique d’exécution se travaille. Ce travail protège le bas du dos et permet de charger progressivement.
La liste d’échauffement mobilité et consignes de repos pour limiter les blessures et optimiser les gains.
Le protocole propose mouvements dynamiques pour hanches et épaules et activation fessiers avec bande élastique. Vous réalisez 2 séries légères du mouvement principal avant d’attaquer le travail lourd. Le repos entre séries varie selon l’objectif. La recommandation générale reste 60–90 s pour hypertrophie et 2–3 min pour charges lourdes.
Les ressources PDF vidéos et alternatives d’exercices selon l’équipement disponible en club Basic Fit.
Le PDF imprimable contient programme photos et consignes de sécurité pour chaque exercice. Vous accédez à courtes vidéos montrant technique erreurs courantes et options débutant intermédiaire. La vidéo corrige la gestuelle rapidement. Les alternatives proposées permettent d’adapter la séance si un appareil est occupé.
| Exercice cible | Alternative machine | Alternative poids libres | Ressource |
|---|---|---|---|
| Squat | Presse à cuisses | Goblet squat avec haltère | PDF et vidéo technique |
| Développé couché | Chest press | Développé haltères incliné | Vidéo tutoriel courte |
| Tirage | Tirage vertical à la poulie | Tractions assistées ou rowing haltère | PDF variantes et progression |
| Soulevé de terre | Soulevé trap bar si présent | Soulevé roumain haltères | Vidéo sécurité lombaire |
Le téléchargement du PDF permet d’avoir le plan à portée de main en salle. Vous importez le programme dans l’application Basic Fit et suivez les vidéos à chaque mouvement. La dernière suggestion invite à consulter la FAQ et les témoignages pour se rassurer avant de commencer.
