En bref
- Le sportif perd du magnésium dans la sueur et en consomme davantage : les besoins augmentent avec le volume d’entraînement.
- Toutes les formes ne se valent pas. Le bisglycinate est la mieux tolérée par l’intestin.
- Des comparatifs indépendants, comme celui publié par Les Avis d’Emilie, aident à choisir une marque sérieuse.
Vous dormez mal après une grosse séance de jambes ? Votre paupière tremble sans raison depuis une semaine ? Ce ne sont pas des preuves de carence, mais ce sont des signaux que beaucoup de pratiquants connaissent. Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la production d’énergie et la gestion du stress. Et chez celui ou celle qui s’entraîne quatre fois par semaine, il s’épuise vite.
Pourquoi le sportif a besoin de plus de magnésium
La sueur, première fuite
Chaque litre de sueur emporte quelques milligrammes de magnésium. Sur une séance intense en salle chauffée, ou sur une sortie longue en course à pied, l’addition monte vite. Ajoutez une alimentation riche en produits transformés, pauvres en minéraux, et l’apport réel reste souvent sous les références : environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme selon l’Anses.
Bisglycinate, citrate, marin : la forme compte
Le magnésium marin ou l’oxyde de magnésium coûtent peu, mais une bonne partie n’est pas absorbée et file directement vers l’intestin, avec l’effet laxatif que vous imaginez. Le citrate passe mieux. Le bisglycinate, lié à un acide aminé, la glycine, est la forme la plus douce pour le ventre et la plus facile à prendre au long cours. Reste à choisir la marque. Les Avis d’Emilie a publié un comparatif des meilleures marques de compléments alimentaires : une dizaine de marques classées après plus de trente produits testés sur plusieurs mois, avec un profil dédié aux sportifs. Forme des actifs, dosage réel, tolérance : ce sont exactement les points à vérifier avant d’acheter son magnésium.
Comment prendre son magnésium pour en tirer quelque chose
Le soir plutôt que le matin
Prendre la dose en fin de journée, ou en deux fois avec une prise au coucher, aide beaucoup de sportifs à s’endormir plus facilement. La glycine du bisglycinate y est sans doute pour quelque chose.
Des cures, pas une prise à vie
Une cure d’un à trois mois, pendant les périodes de grosse charge ou en hiver, suffit généralement. Les autorités européennes fixent à 250 mg par jour la limite pour le magnésium apporté par les compléments, en plus de l’alimentation. Au-delà, l’intestin proteste.
Ne pas tout attendre des gélules
Les crampes à l’effort ne viennent pas toujours d’un manque de magnésium. Hydratation, sodium, fatigue nerveuse et échauffement bâclé pèsent souvent plus lourd. Les amandes, le chocolat noir, les légumineuses et les eaux minérales riches en magnésium restent la base. Le complément corrige un manque, il ne remplace pas une assiette correcte. Si les crampes persistent malgré tout, un bilan chez le médecin s’impose.
