La préparation d’un marathon commence par une quantification précise de l’allure cible. Choisir la bonne vitesse dès le départ permet d’éviter la désillusion des derniers kilomètres. Ici vous trouverez les formules simples de conversion entre min/km et km/h, des tableaux prêts à l’emploi pour objectifs populaires, des temps de passage aux repères utiles, des conseils pratiques pour la montre et la nutrition, ainsi qu’une checklist d’entraînement et de matériel.
Formules de conversion rapides
Deux formules essentielles :
- Pour obtenir l’allure en min/km à partir de la vitesse en km/h : min/km = 60 / vitesse(km/h). Exemple : 14,1 km/h → 60 / 14,1 ≈ 4,25 min/km soit 4 min 15 s/km.
- Pour obtenir la vitesse en km/h à partir d’une allure en min/km : vitesse = 60 / (min/km). Exemple : 4,15 min/km → 60 / 4,25 ≈ 14,1 km/h.
Autre méthode pratique pour convertir un objectif chrono en min/km : convertir le temps total en minutes puis diviser par 42,195. Exemple pour 3 heures = 180 minutes → 180 / 42,195 ≈ 4,264 min/km (soit 4 min 15 s par km après arrondi).
Tableau d’allures pour objectifs populaires
Ce tableau fournit pour chaque objectif le rythme à tenir et la vitesse associée. Arrondez légèrement selon la précision de votre montre GPS (par ex. au 5e ou 10e de seconde) pour obtenir des laps propres.
| Objectif chrono | Allure min/km | Vitesse km/h |
|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 17,0 |
| 3:00:00 | 4:15 | 14,1 |
| 3:30:00 | 4:58 | 12,1 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,6 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,4 |
| 5:00:00 | 7:06 | 8,4 |
Temps de passage conseillés (exemples)
Contrôler les temps de passage est la meilleure façon de vérifier le pacing sans se fier uniquement au ressenti. Voici deux plans exemples, pour 3h00 et 3h30, avec repères aux 5, 10, semi, 30 km et marathon.
| Distance | Temps pour 3:00 | Temps pour 3:30 |
|---|---|---|
| 5 km | 21:15 | 24:50 |
| 10 km | 42:30 | 49:40 |
| Semi (21,1 km) | 1:29:45 | 1:44:25 |
| 30 km | 2:07:30 | 2:27:30 |
| Marathon (42,195 km) | 3:00:00 | 3:30:00 |
Comment recalculer l’allure si vous êtes en retard ou en avance au semi
Si le temps au semi diffère de l’objectif, recalculer la nouvelle allure cible permet une décision rationnelle : nouvelle allure (min/km) = temps restant (en minutes) / distance restante (km). Exemple : objectif 3h00, semi en 1:32:00 (92 min) → temps restant 180 – 92 = 88 min pour 21,195 km → 88 / 21,195 ≈ 4,15 min/km soit environ 4:09/km. Décidez d’accélérer légèrement si la fatigue le permet, sinon garder l’allure initiale pour éviter un effondrement.
Checklist d’entraînement et séances types
Pour intégrer l’allure cible dans votre préparation :
- Séance tempo : 20 à 40 minutes à allure marathon, 1 à 2 fois toutes les deux semaines.
- Sorties longues : 2 heures+ avec segments de 10 à 20 km à allure cible ou légèrement plus lent.
- Fractionnés VMA : courts (30/30, 12×400) et longs (6×1000, 4×2000) pour la capacité à maintenir l’intensité.
- Tests réguliers : 10 km chronométré ou semi-test pour ajuster l’allure cible en fonction de la forme.
- Simulation course : sorties longues avec ravitaillement et tenue de compétition pour tester matériel et digestion.
Conseils pratiques de course
Réglages montre : programmer laps automatiques tous les 5 km ou 1 km selon préférence ; arrondir l’allure pour des notifications moins fréquentes. Nutrition : prendre 30 à 60 g glucides/heure dès le 45e minute selon tolérance ; tester le type de gel/boisson pendant les longues. Météo et profil : en cas de chaleur ou de vent adverse, ajoutez 5 à 15 s/km selon l’intensité ; pour les côtes, répartissez l’effort en watts perçus (monter plus lentement et compenser sur le plat/descente).
Stratégie mentale et gestion des aléas
Fractionnez mentalement la course en blocs (5 km, 10 km, km par km) et fixez des micro-objectifs. Utilisez le semi comme point d’évaluation et non comme condamnation. Si un imprévu survient (équipement, malaise), respirez, évaluez le temps perdu et replanifiez en appliquant la méthode de recalcul. Restez flexible : viser la constance est souvent plus payant que des variations brusques d’allure.
Préparation ultime avant le départ
La semaine précédant la course : réduisez le volume, gardez deux séances courtes à allure cible pour garder la sensation. Vérifiez chaussures, montre, ravitaillement, dossard et planifiez l’arrivée sur la ligne. Le matin de course, hydratez-vous progressivement et consommez un petit déjeuner testé au moins 2 à 3 heures avant le départ.
En appliquant ces conversions, ces tableaux et cette méthode de recalcul, vous disposerez d’un plan clair et d’outils concrets pour tenir votre allure de marathon. Testez tout en entraînement, adaptez selon la météo et la topographie, et souvenez-vous que la répétition des bons efforts en préparation est la garantie d’une course bien gérée.
