Si vous souhaitez renforcer votre masse musculaire, alors, le deadlift ou soulevé de terre est un exercice pour vous. Il en est de même si vous avez des objectifs d’amélioration de performances physiques. Par contre, si vous êtes débutant, il vous faudra les conseils d’un entraîneur ou d’un ami qui le pratique déjà. Le soulevé de terre est un exercice simple, mais qui s’exécute avec les bonnes techniques.
Ce qu’il faut savoir sur le deadlift ou soulevé de terre
Découvrez les différents aspects du deadlift.
Qu-est-ce que le deadlift ?
Le deadlift ou soulevé de terre est un exercice de musculation. Il sert à muscler le bas du dos, les fessiers, et l’ensemble de la chaîne postérieure. Le deadlift figure parmi les trois mouvements de base de la dynamophilie. Il se pratique au même titre que le squat et le développé couché. Le soulever de poids consiste à lever une barre chargée depuis le sol, puis à la redescendre par terre. Chaque geste doit obéir à des techniques très précises pour éviter les risques de blessures graves.
Les variantes de deadlift
Il existe différentes variantes de soulevé de terre selon les résultats escomptés. Les suivantes sont parmi les plus connues :
Le soulevé de terre sumo
C’est l’un des mouvements les plus populaires de la force athlétique. Le deadlift sumo travaille plus les quadriceps fémoraux et les adducteurs. Dans la réalisation, les jambes doivent être beaucoup plus écartés, et les mains plus serrées. Ce sont ses nuances avec le soulevé de terre classique. En outre, avec le deadlift sumo, on peut soulever des poids plus lourds.
Le soulevé de terre roumain
Contrairement au deadlift classique, le sportif, une fois redressé, ne pose pas la barre à terre. Il effectue des répétitions en se redressant de nouveau dès que la barre arrive au niveau du genou. L’exercice est fait pour solliciter beaucoup plus les ischios-jambiers et les fessiers.
Le trap bar deadlift
Le trap bar est une barre hexagonale avec les charges attachées au bout. Dans cette variante, le sportif se tient debout dans le trap bar. Cette posture lui permet de garder les bras le long du corps, et de maîtriser son équilibre. Ainsi, il y a moins de pressions imposées aux articulations. Les athlètes expérimentés peuvent opter pour cette méthode pour pouvoir soulever une charge plus lourde. Il existe d’autres variantes, mais elles sont moins courantes. On peut citer :
- le deadlift avec de divers poids : les haltères, les kettlebell, les élastiques ;
- le soulevé de terre mixte ;
- le soulevé de terre à une jambe ;
- le soulevé de terre kickstand.
Les bienfaits du soulevé de terre pour le corps
Le soulevé de terre qui semble un exercice pénible, a cependant plusieurs bienfaits.
Prévention ou traitement de certaines maladies
Le deadlift peut être utilisé dans des fins thérapeutiques. Étant un exercice de musculation, il est bénéfique pour traiter certaines maladies. Le deadlift est recommandé pour le soulagement du mal de dos. C’est le cas des personnes qui sont tout le temps en position assise dans leur travail par exemple. Par conséquent, elles sont conseillées de pratiquer du soulevé de terre. En effet, la sédentarité peut entraîner des effets négatifs sur la musculature. L’exercice du soulevé de poids peut aussi prévenir les maladies. En travaillant vos muscles, vous renforcez votre système immunitaire. C’est la meilleure façon de prévenir toutes sortes de pathologies. D’après certaines études, le deadlift a des effets positifs sur la construction osseuse, et est un moyen de prévention de l’ostéoporose.
Redresse la posture
Le soulevé de terre peut également rectifier une posture courbée. Les muscles du dos sont stimulés et renforcés. Cela permet de redresser la colonne vertébrale. Le deadlift est un moyen efficace pour la perte de poids. En effet, il stimule le métabolisme et donne plus de terrain aux muscles qu’aux tissus graisseux. Le corps est ainsi rendu apte à se débarrasser des surpoids.
Prévenir les blessures
L’apprentissage du soulevé de terre permet de corriger les gestes qu’on effectue dans la vie quotidienne. Quelques fois, ces mouvements qu’on effectue habituellement peuvent nous blesser si on ne les change pas. C’est le cas surtout quand on soulève des objets lourds. Quand on inclut le soulevé de poids dans ses entraînements, on sera habitué aux gestes appropriés. De ce fait, on dit souvent que c’est un exercice fonctionnel.
Les avantages de pratiquer le soulevé de terre
La pratique du soulevé de terre présente de nombreux avantages. D’abord, il permet de développer la masse musculaire, en général. En particulier, il renforce les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Par conséquent, les performances physiques du sportif sont améliorées.
Renforcement de la masse musculaire
Dans un exercice de soulevé de poids, la chaîne musculaire toute entière est sollicitée. Ces muscles sont (de haut en bas) :
- les muscles rhomboïdes au niveau des épaules ;
- le muscle grand dorsal, sous les épaules ;
- le muscle longissimus, les traversaires épineux et le sacro-lombal qui se trouvent le long de la colonne vertébrale ;
- le muscle carré des lombes, situé dans la région lombaire ;
- le muscle trapèze qui se trouve entre l’épaule, la nuque et le tronc ;
- le muscle grand oblique interne et externe : au niveau de l’abdomen ;
- les muscles de la ceinture pectorale ;
- le muscle moyen fessier ;
- les muscles grands fessiers ;
- le muscle ischio-jambier ;
- les quadriceps fémoraux qui sont les muscles de la cuisse (les plus gros muscles du corps humain).
Tous ces muscles sont travaillés, et gagnent du tonus dans l’exercice du soulevé de terre.
Par ailleurs, d’autres muscles comme ceux de l’avant-bras et des mains sont aussi très sollicités. Ainsi, le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire.
Amélioration des performances physiques
Pour les athlètes, le soulevé de terre est un exercice très pratiqué pour améliorer la vitesse. En effet, il permet de renforcer les membres inférieurs. Par conséquent, l’athlète acquiert une aptitude à accélérer pendant les courses à pied. En outre, on peut s’entraîner au soulevé de terre pour perfectionner la capacité de saut. Beaucoup de disciplines sportives nécessitent spécialement une grande aptitude à sauter. Vous pouvez à cet effet pratiquer le soulevé de terre dans vos entraînements. C’est un exercice qui travaille la puissance et l’équilibre, et qui vous permettra d’améliorer vos habilités à sauter. Par ailleurs, le deadlift est très utilisé dans les séances de fitness. Ses avantages ont ainsi des vertus esthétiques dans la mesure où il sollicite les obliques de l’abdomen et les fessiers. Le soulevé de poids permet ainsi d’avoir des abdominaux bien plats et une taille plus fine.
Bien exécuter le deadlift
Pour bien exécuter le soulevé de poids, tout réside dans le suivi à la lettre des techniques appropriées. Les parties du corps qui doivent soulever la charge sont les bras et les cuisses, mais pas le dos. C’est le premier principe à retenir. Une deuxième technique très importante est de garder le dos bien droit tout le long du soulevé. Il peut être légèrement cambré, mais jamais arrondi. Et une troisième règle avant les étapes est de mettre la barre près de votre tibia. Voici les phases à suivre lors de l’exécution :
- d’abord, tenez-vous tout près de la barre, avec cette dernière coupant vos pieds en deux ;
- écartez légèrement vos jambes ;
- l’écart entre vos jambes ne doit pas excéder celui de vos épaules ;
- assurez que vos épaules soient exactement au-dessus de la barre ;
- commencez à plier vos genoux ;
- gardez le dos droit et le regard pointé vers la barre ;
- poussez vos hanches en arrières, vers le bas ;
- à cette étape, vos hanches doivent se trouver en bas de vos épaules ;
- pointez votre regard maintenant à l’horizon ;
- engagez votre ceinture abdominale ;
- saisissez la barre avec vos mains en pronation ;
- appuyez vos talons fermement sur le sol ;
- utilisez les muscles de votre hanche, de vos fessiers et de vos jambes pour soulever la barre ;
- redressez-vous lentement ;
Pour la descente :
- faites de nouveau une flexion de la hanche et des genoux simultanément ;
- descendez doucement la barre jusqu’au sol.
En descendant la barre, faites en sorte qu’elle soit la plus proche possible des cuisses et du tibia. À noter que pour le soulevé et la descente, la barre doit être le plus près du corps possible. Plus elle s’éloigne du corps, plus vous exercez des tensions sur vos lombaires et plus, vous risquez des blessures.
Danger / contre-indication au soulevé de terre
Avant de commencer un deadlifing, il faut d’abord que vous connaissiez votre corps. Si vous souffrez d’une maladie chronique quelconque, il vaut mieux s’abstenir. Ce sera le même cas si vous avez des maladies de contractions musculaires ou d’autres problèmes liés aux muscles. En cas de maladie du dos ou des disques intervertébraux, vous devez d’abord prendre l’avis de votre médecin. Il faut commencer avec un poids léger pour bien se familiariser avec les différents mouvements.
Le deadlift est un exercice parfaitement sûr quand il est réalisé suivant les bonnes techniques. Une mauvaise technique peut entraîner des problèmes graves comme les hernies discales. La technique correcte se résume au maintien d’un dos neutre du début jusqu’à la fin de l’exercice. Le dos ne doit pas être courbé.
