Fente bulgare sûre
- Technique prioritaire : garder posture neutre, genou aligné et tronc gainé pour limiter les compensations et protéger l’articulation.
- Progression mesurée : augmenter la charge de cinq à dix pour cent par cycle, testant la technique et la mobilité avant d’ajouter du poids.
- Contrôle sécurité : vérifier mobilité cheville et hanche, échauffer, tester huit répétitions sans charge et corriger via vidéo.
Une paire d’haltères posée au sol. Ce matin vous sentez la jambe appeler du lourd. La question du bon poids vous titille comme toujours. Votre priorité reste la technique avant la charge. On va expliquer exécution repères et progression sécurisée.
Le guide technique et muscles sollicités pour la fente bulgare avec poids et posture.
Le placement du pied arrière se fait surélevé sur un banc stable. Vous maintenez le genou avant au-dessus du pied sans bascule du bassin. Une sollicitation unilatérale très marquée. La respiration s’organise en inspirant à la descente et en expirant à la montée.
Le déroulé pas à pas avec points de posture et respiration.
Une pointe de pied pour l’appui. Ce pied trouve son appui sur la pointe de la chaussure pour régler l’équilibre. Le genou doit rester aligné. Vous inspirez en descendant et vous expirez en poussant pour stabiliser.
La posture impose un bassin neutre et un tronc gainé pour limiter la bascule. Votre pied avant doit rester stable et le genou aligné avec l’orteil. Ce point réduit les compensations et protège l’articulation du genou. Une activation du grand fessier.
La correction des erreurs courantes et contrôles à effectuer.
Le basculement du bassin révèle souvent une charge excessive ou une mobilité limitée. Vous réduisez la charge si la technique se dégrade en testant avec une vidéo. Ce contrôle passe par un miroir ou une prise de vue frontale et latérale. La mobilité de cheville et de hanche se vérifie avant d’augmenter le poids.
Le choix du poids et plans de progression adaptés au niveau et à l’objectif.
Un repère chiffré aide à choisir un poids de départ pour chaque profil. Ce repère reste indicatif et évolutif selon la technique et la fatigue. La règle simple dit commencer au poids du corps puis ajouter progressivement. Vous gardez toujours la technique.
Le tableau indicatif de charges par niveau avec repères en kilogrammes.
| Niveau | Repère par haltère (kg) | Repère en % du poids corporel | Conseil pratique |
|---|---|---|---|
| Débutant | 0 à 6 kg | 0 à 10 % | Commencer au poids du corps puis ajouter petit à petit |
| Intermédiaire | 6 à 16 kg | 10 à 25 % | Choisir charge permettant 8–12 reps avec bonne technique |
| Avancé | 16 kg et plus | 25 % et plus | Varier barre frontale ou haltères lourds selon mobilité |
Ce tableau donne une fourchette pratique pour orienter la première charge. Le repère en pourcentage aide à adapter le poids au corps. Un test pratique reste la répétition cible sans perdre l’alignement du genou. La progression se base sur 5 à 10 % d’augmentation par cycle.
La programmation types séries répétitions selon force hypertrophie et endurance.
| Objectif | Séries | Répétitions | Fréquence | Charge cible |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–6 | 4–6 | 2 fois / semaine | 85–95 % du max unilatéral |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 2–3 fois / semaine | 65–80 % du max unilatéral |
| Endurance | 2–3 | 12–20 | 1–2 fois / semaine | 40–60 % du max unilatéral |
Une séance dédiée reprend les schémas de répétitions selon objectif et fatigue. Vous variez la fréquence selon capacité de récupération et volume hebdomadaire. Ce modèle simple permet 4 à 8 semaines de progression structurée. La charge cible s’ajuste en fonction du ressenti et des répétitions effectuées.
Le contrôle sécurité et checklist pratique pour monter en charge sans risque.
Le check avant séance évite beaucoup de mauvaises surprises et blessures. Vous activez cheville hanche et fessiers avec exercices courts pour préparer le mouvement. Ce test inclut 8 répétitions contrôlées sans charge pour vérifier la technique. La progressivité protège vos articulations.
La checklist d’échauffement mobilité et tests avant d’augmenter la charge.
Une routine courte prépare la cheville la hanche et le gainage avant de charger. Vous effectuez mobilité cheville activation fessiers et séries à vide pour tester l’amplitude. Une série de huit répétitions. La progression recommandée reste 5 à 10 % par cycle.
- Vous vérifiez la dorsiflexion de la cheville.
- La mobilité de hanche se teste en fente profonde.
- Un échauffement cardio léger réchauffe les muscles.
- La stabilisation du tronc se vérifie en planche.
- Vous testez 8 répétitions à charge légère.
Le guide de progression sûre et critères d’arrêt ou d’adaptation.
Le signe d’alerte reste la douleur articulaire nette et localisée pendant l’effort. Vous réduisez la charge sinon changez d’amplitude et revenez à la technique. Ce retour en arrière protège la longévité des articulations et la fonction musculaire. La consultation d’un professionnel s’envisage si la douleur persiste malgré l’adaptation.
Une prise de risque inutile gâche des mois de progrès. On privilégie la répétition propre et la patience pour monter la charge sans casse. Vous privilégiez qualité sur quantité.
