Prendre part à un marathon n’est pas semblable à une promenade du weekend. Sur les 42,195 km de l’épreuve, chaque pas donnera naissance à une foule d’émotions. Franchir la ligne d’arrivée permet de ressentir une forme d’accomplissement chez la plupart des coureurs. Pour ne pas abandonner avant cette étape, une bonne préparation s’impose. Le plan d’entraînement auquel vous serez soumis déterminera l’issue du marathon. Quels sont les points importants à vérifier avant de s’engager dans cet exercice ?
La nécessité d’un plan d’entraînement pour un marathon
Le marathon n’est pas une épreuve où vous devez juste courir longuement. Il s’agit plutôt de conditionner graduellement votre corps à fournir des efforts sur une certaine période. Bien gérer son énergie pendant tout le parcours s’impose pour franchir la ligne d’arrivée en bonne position. Sans une organisation parfaitement clarifiée, vous risquez d’être surentraîné ou pas assez. Voilà pourquoi la recherche du bon plan d’entrainement marathon est indispensable. Son but est :
- De réduire les risques de subir des blessures et d’abandonner l’épreuve ;
- De trouver le juste milieu entre la puissance et la récupération ;
- De planifier l’épreuve sur des semaines ;
- Etc.
Autrement dit, la qualité de votre plan d’entraînement déterminera vos performances pendant le marathon. Vous devez à présent choisir l’option gratuite ou payante. Évidemment, chaque formule comporte ses avantages et inconvénients. Ils se résument comme suit :
Les plans gratuits
Internet regorge d’un nombre incalculable de plans d’entraînement marathon que vous pourrez vous procurer gratuitement. Ils sont accessibles dans les médias qui traitent du sujet, les applications et les blogs thématiques. Vous n’avez aucun investissement à faire pour en profiter, et l’accessibilité de ces programmes est immédiate. Ils conviennent à tous les profils, du débutant au coureur confirmé. Les étapes du plan d’entraînement sont faciles à mettre en œuvre avec divers indicateurs.
Tout n’est pas pour autant positif avec ces formules. Elles sont génériques, et ne conviennent pas aux sportifs sérieux désireux de participer à un marathon. Les contraintes auxquelles vous faites ne sont pas incluses, ainsi que vos buts particuliers.
Les plans payants
Investir dans un plan payant en vue de s’entraîner pour un marathon est certainement la meilleure chose à faire. Cela vous permet d’accéder à un programme personnalisé dans les moindres détails. Il est conçu par des professionnels certifiés, qui pourraient même vous suivre en ligne. Dans ce contexte, le plan est en parfaite adéquation avec votre niveau et votre planning. Vos points forts et faibles y sont intégrés pour maximiser vos chances de remporter l’épreuve.
Des améliorations peuvent être apportées au programme par les coachs à travers des discussions en ligne. Dans ce cas, vous avez peu de chances d’être blessé par un entraînement inapproprié. Quel est l’inconvénient du plan d’entraînement payant ? Son coût est relativement élevé, mais le placement se rentabilise vite en matière de temps et d’énergie. Vous vous épargnerez des tâtonnements, contrairement aux limites imposées par les plans d’entraînement gratuits.
La durée du programme
Dans la majorité des cas, les plans d’entraînement marathon durent une quinzaine de semaines en moyenne. Tous les coureurs ne sont pas obligés de s’y conformer. Ceux qui ont déjà une certaine expérience du marathon peuvent améliorer leurs performances après une douzaine de semaines. Les débutants ou les sportifs inactifs pendant une période importante auront besoin du maximum de temps d’entraînement. La progression s’effectue ainsi sans forcer.
En dessous de 12 semaines, il se peut que la préparation soit bâclée. Ce n’est pas pour autant que vous devriez aller au-delà des 15 semaines prévues. Cela risque d’entraîner une baisse conséquente de motivation, si le marathon ne se déroule pas dans l’immédiat.
La fréquence hebdomadaire
Tout sportif qui compte courir un marathon devrait s’entraîner à une certaine fréquence pour être fin prêt pour le jour J. Un nombre spécifique de séances par semaine ne peut être indiqué. Il revient à chaque coureur de prendre en compte son profil et son emploi du temps. Un débutant devrait s’entraîner au moins trois fois par semaine à raison de deux séances courtes. La troisième sera plus longue. Les coureurs intermédiaires ont besoin de quatre séances hebdomadaires.
Qu’en est-il pour les coureurs confirmés ? Il leur faut un nombre de séances compris entre cinq et six par semaine. Dans tous les cas énumérés, la sortie longue du weekend est indispensable. Le physique et le mental s’habituent ainsi à être plus endurants pour le marathon.
Adopter un bon plan d’entraînement marathon permet d’être plus endurant pendant l’épreuve. Qu’il soit gratuit ou payant n’a aucune importance, car seule la discipline compte. Le nombre de séances par semaine pour se préparer doit également être optimal. De cette façon, le corps sera plus apte à parcourir le nombre de kilomètres définis sans faiblir. Pour avoir des chances de gagner le marathon, être constant dans vos entraînements pendant chaque sortie s’impose. Soyez aussi à l’écoute de votre corps.
